Rozgrzewka !

Wysłany: Czw 4:08, 13 Mar 2008

ROZGRZEWKA:

Rozgrzewka stanowi jeden z elementów bezpiecznego uprawiania Le Parkour. Mimo, iż zajmuje niewiele czasu i może być zabawna, często jest ignorowana. Rozgrzewka ma przygotować organizm do wzmożonego wysiłku fizycznego. Pobudza wszystkie podstawowe układy i organy do efektywnej pracy, zmniejsza napięcie mięśniowe, poprawia koordynację oraz orientację w przestrzeni.
W czasie stretchingu należy pamiętać o dwóch podstawowych zasadach. Po pierwsze nigdy nie należy gwałtownie pogłębiać maksymalnego rozciągnięcia. Gdyż wywołuje ono odruch na rozciąganie, który w konsekwencji daje odwrotny efekt do rozciągania. Po drugie nie można rozciągać się do wystąpienia bólu, gdyż jest to oznaka, że stało się coś złego (naciągnięcie, zerwanie, itp.)
Mięsień naciągasz tylko do momentu gdy poczujesz, że jest napięty. Wytrzymujesz tę pozycję 15-30 sekund. W tym czasie napięcie powinno ustać. Potem rozluźniasz się.

Stretching:

1.) NADGARSTKI
Spleć palce obu dłoni i zacznij kręcić nimi młynka. Najpierw w jedną, a potem w przeciwna stronę.

2.) NADGARSTKI
Tak jak poprzednio splatasz dłonie palcami. Następnie jedną rękę ciągniesz do góry, a druga w dół tak, że jedna dłoń w nadgarstku jest wygięta do tyłu, a druga jest przegięta w dół. Wytrzymujesz moment napięcia, a potem zmieniasz kierunki

3.) NADGARSTKI; MIĘŚNIE PRZEDRAMION
Spleć dłonie i mocno wyprostuj ręce przed sobą wewnętrzną stroną dłoni skierowaną przed siebie.

4.) MIĘŚNIE RAMION
Wznieś wyprostowane ramiona w górę. Chwyć prawą dłonią za lewy nadgarstek i ciągnij ku górze. Powtórz to samo z drugą ręką.

5.) MIĘŚNIE RAMION; MIĘŚNIE BOCZNE SZYI
Złap za plecami prawą ręką za nadgarstek lewej ręki i ciągnij w dół przechylając głowę na prawy bark. Powtórz to samo z drugą ręką.

6.) MIĘŚNIE RAMION
Prawą ręką przytrzymaj łokieć lewej ręki za głową. Tak jakbyś miał dłoniom przejechać od góry po kręgosłupie. Naciśnij lekko na łokieć. Powtórz z drugą ręką.

7.) BARK; ŚRODKOWA CZĘŚĆ GRZBIETU
Prawą ręka złap za łokieć lewej ręki i pociągnij w kierunku lewego barku tak jakbyś chciał złapać się za lewą łopatkę. Powtórz potem z drugą ręką.

8.) MIĘŚNIE PRZYŚRODKOWE UD; MIĘŚNIE BIODER; PACHWINY
Zrób maksymalnie szeroki rozkrok, ale taki, żebyś mógł utrzymać równowagę. Wykonaj opad tułowia w przód starając się dotknąć łokciami ziemi.

9.) MIĘSIEŃ CZWOROGŁOWY UDA
Stań na prawej nodze, złap lewą ręką za stopę lewej nogi, zgiętej w kolanie. przyciągnij stopę do pośladków. Potem powtórz z drugą nogą.

10.) MIĘŚNIE PRZEDNIE UD; MIĘŚNIE BIODER
Zrób wypad w przód, na prawą nogę tak by uzyskać kąt prosty między udem a łydką. Tę wyprostowaną oprzyj na palcach. Powtórz to samo na drugiej nodze.

11.) MIĘŚNIE WEWNĘTRZNE UD; MIĘŚNIE BIODER
Zrób duży rozkrok, a następnie zrób wypad na prawą nogę, noga wyprostowana oparta jest na wewnętrznej części stopy. Powtórz z drugą nogą.

12.) MIĘŚNIE UD; MIĘŚNIE ŁYDEK
Zrób duży rozkrok i uklęknij na prawym kolanie. Wyprostowana noga oparta jest na pięcie. Postaraj się chwycić za palce wyprostowanej nogi i lekko pociągnąć do siebie. Powtórz to samo z druga nogą.

13.) STAW SKOKOWY
Stawiasz jedną stopę na palcach i zaczynasz kręcić nią w kostce w jedną, a potem w druga stronę. Nastepnie zmieniasz nogę.

Oczywiście istnieją inne ćwiczenia, które można dodać, bądź zastąpić nimi pewne ćwiczenia z listy. Ten dobór ćwiczeń jest całkowicie subiektywny.

Wysłany: Czw 4:09, 13 Mar 2008

Jeszcze trochę nt. rozgrzewki

Przede wszystkim rozgrzewka powinna być możliwie delikatna, aby nie pozbawić Cię energii potrzebnej później. Może ona spowodować lekkie spocenie natomiast nigdy zmęczenie. Jeśli podczas rozgrzewki chcesz się trochę rozciągnąć rób to dopiero po lekkim rozgrzaniu mięśni.

O odpowiednią rozgrzewkę zadbaj zawsze przed zawodami lub ostrzejszym treningiem. Spokojny, treningowy bieg na dłuższy dystans może być sam w sobie rozgrzewką.

Jeśli dystans jest długi (10km i więcej) i nie należysz do czołówki to rozgrzewaj się w czasie biegu. Po prostu zacznij wolnym tempem (lub nawet marszem) nabierając stopniowo prędkości przez pierwsze 2-5km. Po prostu oszczędzisz energię co zwróci Ci się na trasie.

Jeśli nie boisz się o braki energii to rozgrzej się przed startem. Pełen program solidnej rozgrzewki składa się z chodu, truchtu, rozciągania, przyspieszeń, truchtu/chodu i relaksu. Możesz skracać ten program według swoich potrzeb tak, aby rozgrzewka nie męczyła Cię zbytnio - zwłaszcza przed dłuższym dystansem.

Doświadczeni biegacze wykształcają sobie z czasem własne rozgrzewkowe rytuały.

Wysłany: Nie 18:19, 16 Mar 2008

spox:D

Wysłany: Nie 20:49, 16 Mar 2008

HEh xD